Selecteer een pagina

15 tips om je immuunsysteem te ondersteunen

In het licht van het coronavirus krijgt het immuunsysteem de laatste dagen extra aandacht. Toch maken mensen in de supermarkt en thuis nog vaak keuzes die het immuunsysteem eerder belasten dan helpen. Daarom hierbij een korte uitleg over het immuunsysteem en 15 tips om je immuunsysteem te ondersteunen!

Wat is het immuunsysteem eigenlijk?

De verdediging tegen allerhande micro organismen waar je ziek van kan worden, begint van buiten. De huid en de slijmvliezen zijn je eerste barrière. Bij slijmvliezen moet je denken aan de natte delen van de neus, mond, ogen, longen, darmen, genitaliën en de blaas.

Slijmvliezen

De slijmvliezen zijn een laag cellen die iets van slijm, snot, speeksel etc aanmaken. Elk slijmvlies heeft ook zijn eigen ‘flora’. Dat zijn de goede bacteriën die ons helpen om gezond te blijven. De darmflora is tegenwoordig goed bekend, maar zo heeft elk slijmvlies dus een eigen combinatie van goede bacteriën.

De slijmvliezen zijn allemaal met elkaar verbonden via het immuunsysteem. De cellen van het immuunsysteem stromen via de lymfe en het bloed overal heen. Dwars door de cellen van de slijmvliezen lopen ook lymfevaten en bloedvaten. Een groot deel van je hele immuunsysteem bevindt zich in de slijmvliezen. Omdat de slijmvliezen bloot staan aan de buitenwereld is dit immers de plek waar je meestal als eerste in aanraking komt met een virus of bacterie. Bijvoorbeeld via de lucht die je inademt of het voedsel dat je eet. De verschillende slijmvliezen onderhouden dus contact met elkaar via de immuuncellen. Veruit het grootste slijmvlies is dat van de darmen. De darmen zijn namelijk erg geplooid. Als je ze uitvouwt, is het een oppervlak van een aantal voetbalvelden. Daarna komen qua grootte de longen, maar die zijn aanzienlijk kleiner. Daarna komt met afstand de rest. De darmen hebben door het grote oppervlak een onevenredig grote invloed op de balans van het immuunsysteem van álle slijmvliezen. Het is dan ook niet gek dat veel tips voor de ondersteuning van het immuunsysteem, ook goed zijn voor de darmen en omgekeerd.

Communicatie

Het immuunsysteem is een complex samenspel van allerlei verschillende cellen en stoffen. Immuuncellen zijn wel bekend als witte bloed cellen. Er zijn 5 verschillende groepen witte bloedcellen en een 3 tal sub-soorten, elk met een eigen rol in de afweer. Ook worden er diverse losse stoffen aangemaakt met een functie in de afweer.

Je kunt het zien als een groot netwerk, met veel verschillende soorten pionnen. Sommige zijn boodschappers die vooruit gestuurd worden of om meer hulp vragen, anderen gaan de aanval aan en weer anderen ruimen de boel op. Belangrijk is dat je pionnen steeds naar de juiste plek verschoven kunnen worden en dat je genoeg van alle soorten pionnen aanmaakt.

Hoe lang heeft je lichaam nodig om verdediging op te bouwen?

Een deel van de immuuncellen zijn gelijk vanaf het begin van een besmetting bezig om te voorkomen dat het virus, de bacterie, parasiet of schimmel zich kan uitbreiden. Als dit niet lukt, spreek je van een infectie. De ziekmaker groeit nu uit en het immuunsysteem gaat nog wat harder werken om de balans te herstellen. Je kunt je nu ook ziek gaan voelen. Snot is bijvoorbeeld het gevolg van het gevecht tegen een verkoudheidsvirus. Alle cellen die het loodje leggen in dit gevecht; zowel van het virus als van het immuunsysteem zelf worden zo naar buiten gewerkt. Koorts is ook een middel van het immuunsysteem in de strijd. De meeste virussen en bacteriën kunnen namelijk niet goed tegen hoge temperaturen. Het opstarten en op pieknivo krijgen van het hele immuunsysteem tegen een nieuwe besmetting kost ongeveer 2 weken. De kracht van een virus of bacterie hangt daarom onder andere af van hoe snel hij in deze eerste dagen kan groeien. De kracht van je afweer zit in de snelheid waarmee je de immuuncellen op volle kracht krijgt, maar ook in hoeveel immuuncellen je in totaal op de been krijgt. Het maakt natuurlijk wel uit of je een leger hebt van 1.000 of van 10.000 man.

Immuniteit

Mocht je een tweede keer met exact hetzelfde virus of andere ziekmaker in contact komen, dan gaat het veel sneller. Binnen een paar dagen is je immuunsysteem dan op volle kracht. Bovendien maak je een tweede keer ook méér antistoffen aan. Doorgaans is dit genoeg om te voorkomen dat je een tweede keer ziek wordt van dezelfde oorzaak. Oftewel, je bent nu immuun voor deze ziekteverwekker.

Aangezien het huidige coronavirus nieuw is voor alle immuunsystemen, zijn we op dit moment allemaal afhankelijk van hoe snel en hoe hoog je maximale verdediging opgebouwd kan worden.

Ouderen

Wat we zien is dat met name ouderen en mensen die al een aandoening hebben, sneller en ernstigere verschijnselen krijgen. Op zich is dat te verklaren. Naar mate we ouder worden, neemt de effectiviteit van het immuunsysteem namelijk af: er zijn minder immuuncellen waardoor de piek langzamer bereikt wordt en lager blijft. Als je al een aandoening hebt, dan staat je immuunsysteem al onder druk. Ook dat kan een reden zijn waardoor je niet voldoende piek op kan bouwen tegen het nieuwe virus. Het kan natuurlijk zo zijn dat je bestaande aandoening ook al voortkomt uit een minder goed werkend immuunsysteem. In dat geval ben je dubbel kwetsbaar.

De invloed van stress

Wat veel mensen zich niet beseffen is dat je zenuwstelsel ook een belangrijke rol speelt in de werking van je immuunsysteem. Het zenuwstelsel bestaat uit een actie deel en een ontspanningsdeel. In een gezond lichaam is er voldoende actie, in balans gehouden door voldoende ontspanning. Een te veel aan actie is stress voor het lichaam. Triggers voor stress kunnen van buitenaf komen of van binnenuit.
Stress remt je immuunsysteem. Je kunt je nu minder goed weren tegen ziekteverwekkers. Stress remt ook je hele spijsvertering en verzwakt de darmflora. Aangezien de darmslijmvliezen een belangrijke rol spelen in de totale immuniteit, heeft stress dus een dubbele impact op je afweer. Vaak wordt onder stress een overduidelijke, en meestal tijdelijke, toestand van veel zorgen of buitensporig veel te doen verstaan. Maar voor je lichaam begint stress al veel eerder. Ook als je gewoon lekker veel te doen hebt en zelfs een beetje een kick krijgt van de adrenaline, is het juist de adrenaline die je immuunsysteem en je spijsvertering remt. Het is een soort schaal waar je op beweegt: hoe meer adrenaline, hoe meer de rem er op gaat.

15 tips om je immuunsysteem te ondersteunen

Het goede nieuws is dat er veel is dat je kan doen om je immuunsysteem te ondersteunen! Alle tips rondom het immuunsysteem, richten zich op één van vier dingen:

  • De kans dat ziekmaker in aanraking komt met je slijmvliezen verkleinen
  • Je slijmvliezen gezond maken of houden
  • De piek in immuuncellen tegen het virus sneller en groter maken
  • Het virus op andere manieren verzwakken

Leefstijl

 

1 – Slaap voldoende en hou een slaapritme aan.

Herstellen doen we in onze slaap. Hoe verleidelijk het ook is om wat langer te netflixen omdat je morgen toch thuiswerkt, je kunt de extra tijd beter gebruiken om wat extra slaap te pakken. Het is voor ons bioritme goed om op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op ongeveer dezelfde tijd op te staan. Rust, reinheid en regelmaat. Onze overprikkelde hersenen hebben er vaak wat moeite mee (de mijne ook), maar onze lichamen varen er wel bij!

2 – Ontspan bewust

Ik heb het dan over diepe ontspanning zoals die bereikt kan worden met ademhalingsoefeningen, yoga, tai chi en meditatie. Tien minuten diepe ontspanning bereiken met hartcoherentie training, geeft al een heel mooi tegenwicht tegen allerhande drukte van alledag. Je gebruikt hierbij je ademhaling om ontspanning te triggeren in je zenuwstelsel en je krijgt directe feedback van je hartslag of je goed zit. Ik ben hier zelf ooit mee begonnen in een tijd van burn-out en het duurde weken voordat het me lukte en nog wat langer voordat het me consequent lukte. Kan je slecht slapen en ben je echt aan het piekeren, dan kan ook een disbalans in de neurotransmitters meespelen. Hier is met voeding en voedingssupplementen vaak mooie ondersteuning mogelijk. Als je hier interesse in hebt, plan dan een consult in zodat we samen eens kunnen kijken wat er mogelijk is.

3 – Beweeg voldoende

Sport en bewegen zijn belangrijk om gezond te blijven. Het ondersteunt je immuunsysteem, maar ook je mentale weerbaarheid! Ik heb vandaag al diverse initiatieven gezien met online sportschema’s en programma’s om thuis fit te blijven. Ook youtube staat vol met trainingen van yoga tot ballet, van conditietraining tot krachttraining. Ik ben zelf vanmorgen gestart met een yogaburn DVD die ik nog had liggen. Een mooie kans om deze nu eindelijk eens helemaal af te maken.

4 – Zorg voor een schoon huis en frisse lucht

Het coronavirus zit op druppels die gehoest en geniesd worden. Ze slaan neer en kunnen dan nog een poosje overleven. Je huis schoonhouden en goed doorluchten kan helpen om niet je eigen virus steeds opnieuw in te ademen. Dus lekker de ramen open en misschien kan de buitendeur binnenkort al wel open nu de lente er een beetje aan begint te komen. Maar vooral: in tegenstelling tot bijvoorbeeld Spanje mogen we hier in Nederland gelukkig (nog) wel naar buiten als we niet ziek zijn. Als we maar voldoende afstand houden tot elkaar. Al ga je maar lekker je tuin in of je balkon op.

5 – Je handen goed wassen: dit is hoe!

Ik zie overal een run op antibacteriële zeep en alcoholdoekjes en daar begrijp ik niks van. Gewoon je handen wassen met zeep is hartstikke effectief en een stuk vriendelijker voor alle lichaamsflora! Je goede bacteriën gaan ook dood van antibacteriële zeep en die heb je nu juist hard nodig. Gewone zeep dus, maar de truc is dat je 20 tot 30 seconden goed schuimt en alle delen van je hand meeneemt: ook bovenop en tussen de vingers. Voor de beeldvorming: één keer lang zal ze leven zingen MET 3 x hieperdepiep hoera is ongeveer 25 seconden. Het schuim zorgt voor de werkzaamheid: het virus wordt zeg maar ingepakt in de schuimbellen en als je je handen afspoelt stroomt het zo door afvoerputje. Doei virus!

P.S. Dit is ook de manier om je risico op darmparasieten te verlagen!

Voeding

6 – Eet zo puur en gezond mogelijk

Je hebt alle vitamines en mineralen hard nodig om je immuunsysteem optimaal te ondersteunen. Vitamines en mineralen haal je uit verse groenten, fruit, volkoren granen, ongebrande noten, verse kruiden, specerijen, peulvruchten zoals bonen en, als je wilt, aangevuld met ei, vis en kip. Variatie is belangrijk; elk voedingsmiddel heeft zijn eigen kracht. Eet daarom zo veel mogelijk verschillende dingen. Varieer met al je maaltijd momenten, dus ook met je ontbijt en de lunch. Bewerkte voeding, pakjes en zakjes, koek, snoep, chips, ijs, suiker, alcohol etcetera voegt qua voeding weinig toe. Sterker, het vraagt om éxtra vitamines en mineralen om de schade te compenseren. Wellicht een goed moment om eens heel bewust te kijken waar je meer puur kan gaan eten en welke slechte eetgewoontes je kunt vervangen door gezondere keuzes.

7 – Focus op groenten

Deze even apart omdat dit zó goed is voor je darmflora door de vezels en het ook nog bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten zit. Streef naar 500 gram groenten per dag en bouw het rustig op als je niet gewend bent om zo veel groenten te eten!

8 – Leef je uit met kruiden en specerijen

Ook al gebruik je er relatief maar weinig van, kruiden en specerijen zitten vaak zo bomvol goede stoffen dat je er goed aan doet om ze zo veel mogelijk te gebruiken. Vooral knoflook, gember, kurkuma, koriander en pittige kruiden passen heel goed in een immuunsysteem ondersteunend eetpatroon. Denk aan curry’s en soepen. Maar bijvoorbeeld ook aan thee met verse gember, salie of thijm.

9 – Zoek alternatieven voor gluten, koemelk en rood vlees

Zuivel, vooral van de koe, gluten en rood vlees belasten alle drie om uiteenlopende redenen het lichaam. Tijdens een behandeling van darmklachten zoals het darmherstelplan, is het altijd zinvol om zuivel van koemelk en granen met gluten zo veel mogelijk te vermijden. In het kader van je immuunsysteem zou ik ook absoluut adviseren om je consumptie van koemelk, gluten en rood vlees drastisch te verminderen en op zoek te gaan naar alternatieven.

10 – Eet voldoende eiwitten

Je immuuncellen en alle enzymen worden o.a. van eiwitten gemaakt. Zaak dus om voldoende eiwit te eten. Als je plantaardig eet, kan je prima voldoende eiwitten eten met groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden. Al is het wel goed om hier bewust mee om te gaan zodat je ook niet per ongeluk te weinig eiwit eet. Als je wel dierlijke voedingsmiddelen eet, kom je wat sneller aan je eiwitten en is het juist weer goed om er aandacht voor te hebben dat je niet te veel eiwit eet. Het kan erg verhelderend zijn om een paar dagen bij te houden wat je eet in een app die dan uitrekent hoeveel eiwit je gegeten hebt. De gemiddelde behoefte ligt zo rond de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

11 – Kies voor gezonde vetten

Voor een goed werkend immuunsysteem, heb je een goede balans nodig tussen de verschillende soorten vet. In de praktijk komt het neer op het méér eten van omega 3 vetzuren uit vis, amandelen, walnoten en lijnzaad. Als je dit niet met de voeding lukt, overweeg dan een goed omega 3 supplement. Gebruik extra vierge olijfolie over de sla en milde olijfolie om in te bakken. Roomboter van grasgevoerde koeien en kokosolie hebben zo hun voors en tegens. Daarom zie ik die allebei als een prima toevoeging mits in beperkte mate. Vetten om zuinig mee te zijn, zijn de dierlijke vetten uit vlees en zuivel. Vetten om te zéér zuinig mee te zijn zonnebloemolie, pindaolie en sojaolie.

12 – Kies zo vaak als je kunt voor biologisch geteelde producten

Deze kunnen natuurlijk ook uit je eigen tuin komen, graag zelfs! Het eten van minder bestrijdingsmiddelen is minder belastend voor je lichaam; beter voor je darmflora en je lever. Meer ruimte voor je immuunsysteem.

Voedingssupplementen

13 – Kies voor een natuurlijke multi

Als je zeker wilt weten dat je alle vitmaines en mineralen binnen krijgt, kan een multi vitamine en mineralen complex een goed idee zijn. Er is veel verschil in kwaliteit op de markt. Een hoge dosering kan soms van toegevoegde waarde zijn, vooral bij stress en in periodes van herstel. Maar vaak is een lagere dosering voldoende. Ik heb sterke voorkeur voor multi’s die zo veel mogelijk van de stoffen uit echte voeding halen. Deze zijn zo wie zo doorgaans niet extreem hoog gedoseerd.

14 – Overweeg probiotica

Aangezien een gezonde darm belangrijk is voor een goed immuunsysteem, en de darmflora een essentieel onderdeel is van een gezonde darm, klinkt het logisch dat een probiotica zinvol kan zijn. Als je darmklachten hebt, weet je dat probiotica lang niet altijd helpen tegen darmklachten. Dat komt doordat er veel verschillende oorzaken kunnen zijn voor darmklachten. Toch kan het je immuunsysteem wel helpen. Kies voor een zo breed mogelijk probioticum met veel verschillende stammen en voor een stevige dosering voor voldoende effect.

15 – Kies je aanvullende strategie

Vitamine C en zink staan bekend om hun ondersteunende werking van het immuunsysteem. Het gaat dan om doseringen die je niet in een multi vindt. Het is niet voor niks dat vitamine C op dit moment overal uitverkocht is. Maar je hebt nog meer opties.

Er zijn diverse kruiden die bij eerdere virus uitbraken effectief zijn gebleken. Denk aan o.a. Andrographis, Artemisia, Rozemarijn, Vaccinium en diverse Chinese kruiden. De werkzaamheid kan direct op het virus zijn, of via een stimulans op het eigen immuunsysteem.

Voor 1.3-1.6 beta glucanen uit medicinale paddestoelen zijn ook aanwijzingen dat ze de witte bloedcellen helpen verhogen. Vooral een extract van Agaricus Blazei Murill bevat veel van deze beta-glucanen in zeer goed opneembare vorm. Ook voedingssupplementen die glutathion verhogen kunnen het overwegen waard zijn. Je kunt zo een mooie combinatie kiezen die van allerlei kanten ondersteunt.

Zelf voel ik me prettig bij een goede basis, aangevuld met redoxmoleculen om de aanmaak van glutathion te ondersteunen. Toen ik lichte keelpijn en hoofdpijn kreeg vorige week ben ik gaan aanvullen met beta-glucanen. Mocht dit niet genoeg zijn, kan ik altijd nog een kruidentinctuur toevoegen. Andersom had ook gekund. Maar liever wacht ik het rustig even af, slaap ik wat meer, hou ik me koest, eet ik gezond en laat ik mijn immuunsysteem nu verder de rest doen 🙂

Hopelijk heb ik je wat wijzer kunnen maken. Groetjes en blijf gezond!