Succesvol aan de slag met FODMaP’s: 8 punten om op te letten

Als je je in darmklachten verdiept dan komt de term FODMaP al snel naar boven. Het FODMaP-vrije dieet is op dit moment dé reguliere behandeling voor Prikkelbare Darmsyndroom (PDS). Het werkt bij gemiddeld 75 a 80% van de mensen met PDS dus dat is een geweldig track record!

Als orthomoleculair darmtherapeut hou ik wel degelijk rekening met FODMaP’s, maar kijk ik er net even anders naar. Vooral naar wanneer je volledig FODMaP-vrij eten inzet naar wat je aanvullend kan doen om de darm te helpen herstellen.

Als je met FODMaP’s aan de slag wilt, zijn er een paar dingen om in de gaten te houden. Je kunt namelijk onbedoeld je klachten ook erger maken. Om dat te voorkomen leg ik hieronder uit waar je op moet letten en kan je succesvol aan de slag met FODMaP’s.

Wat zijn FODMaP’s?

FODMaP’s zijn een groep niet verteerbare suikers die als voedsel dienen voor de darmbacteriën. Een gezonde darm heeft er geen problemen mee, maar in een prikkelbare darm daarentegen kunnen ze voor klachten zorgen.

De manier waarop FODMaP’s klachten veroorzaken is dat ze slecht opgenomen worden in de dunne darm. De bacteriën in de dunne darm hebben hierdoor meer voedsel dan normaal en kunnen daardoor extra gas produceren. Ook kunnen de bacteriën in de dunne darm te veel groeien waardoor small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) ontstaat. Deze bacteriën reageren ook op FODMaP’s. Daarnaast komen de FODMaP’s in de dikke darm terecht waar ze voor een overmaat aan gas kunnen zorgen.

Om ze beter te kunnen verwerken probeert het lichaam ze te ‘verdunnen’ door extra water aan te trekken. Hoe groter de concentratie van de FODMaP’s hoe meer water er aangetrokken wordt. Dit extra vocht kan diarree veroorzaken én bevordert de beweging van de darm wat kan leiden tot verhoogde aandrang en darmkrampen.

De niet geabsorbeerde FODMaP’s worden verder in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën die er gas van maken. Hoe meer FODMaP’s, hoe meer gas. Vaak wordt een plaatje als hieronder gebruikt om visueel te maken hoe het werkt.

Toch is dit niet het hele verhaal, want sommige prikkelbare darmen reageren juist met obstipatie op FODMaP’s. Al met al weten we nog niet precies hoe FODMaP’s werken in een prikkelbare darm.

FODMaP’s zijn ongeveer 15 jaar geleden ontdekt door een onderzoeksgroep aan de Monash University in Australië. Zij toonden aan dat FODMaP’s een belangrijke oorzaak zijn van de buikklachten bij Prikkelbare Darmsyndroom (PDS). Het idee is eenvoudig: FODMaP’s geven klachten, laat FODMaP’s weg uit je eten en klachten verdwijnen. Zo’n 5 jaar na hun ontdekking werd het FODMaP-vrije dieet ook in Nederland omarmd door diëtisten en wordt nu ook hier ingezet als reguliere behandeling van PDS.

Vooropgesteld: FODMaP’s zijn een doorbraak in de aanpak van PDS. Dit zijn de 8 punten om rekening mee te houden zodat je er succesvol mee aan de slag kan.

Wat zijn de 8 punten om op te letten bij het FODMaP-vrije dieet?

1 – Ze zitten bijna overal in

Als je wilt beginnen met FODMaP vrij eten kom je er al snel achter dat ze bijna overal in lijken te zitten. De naam is een afkorting en geeft 4 verschillende groepen van verbindingen aan die verspreid door allerlei verschillende voedingsmiddelen zitten.

Het korte woordje FODMaP staat voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Fermentable betekent ‘fermenteerbaar’ en dat betekent dat het voedingsbronnen zijn voor bacteriën. Het zijn dus 4 verschillende groepen van stoffen waar bacteriën van smullen. Laten we eens kijken wat elke groep is:

Oligosacchariden

Bestaat uit fructanen en galactanen, ook wel FOS en GOS genoemd. Dit zijn bekende pre-biotica: een zeer goede voedselbron voor de juiste bacteriën in de darm.
FOS zit met name in meelproducten/ granen en dan vooral in tarwe (!) en rogge. Sommige groenten, zoals uien en knoflook zijn zeer rijk aan FOS. En daarnaast sommige noten en enkele fruit soorten. GOS zit vooral in peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen.

Disacchariden

In deze groep gaat het alleen om lactose, ook wel melksuiker. Komt voor in alle zuivel van koe, schaap en geit. Zit in kleinere hoeveelheden ook in veel bewerkte voedingsmiddelen en tandpasta.

Monosacchariden

In deze groep gaat het alleen om fructose, oftewel vruchtensuiker. Komt voor in alle fruit, honing en stroop. Per fruitsoort is de hoeveelheid fructose wel erg divers: hoe zoeter, hoe meer fructose.

Polyolen

Deze groep omvat sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polydextrose en isomalt. Misschien herken je wat van deze namen. Ze zijn vooral bekend als kunstmatige zoetstoffen en staan bekend om hun laxerende werking. Maar van nature komen ze ook voor in fruit en groenten (in kleine concentraties). Daarnaast vind je ze terug als bindmiddel in bewerkte producten.

De kleinste moleculen worden het snelst omgezet. De kleinste van de groep is fructose, daarna komen lactose en enkele van de polyolen en dan de rest.

Dus, wat hebben we langs zien komen: granen waaronder tarwe, groenten, fruit, noten, peulvruchten, zuivel, bewerkte voedingsmiddelen… Dat is zo’n beetje alles wat je kan eten. Daarnaast worden tarwe en zuivel heel veel gegeten in een gemiddeld Nederlands eetpatroon. De impact van het FODMaP-vrije dieet is dus groot; dat je dit goed beseft voor je begint.

Maakt dit het dan onleefbaar of onmogelijk? Zeker niet! Er blijven nog zat voedingsmiddelen over met (veel) minder FODMaP’s waardoor FODMaP vrij eten wel kán. Het vraagt alleen echt wel even tijd en aandacht om te schakelen. Maak er dus ruimte voor en geef jezelf de tijd om het in de vingers te krijgen.

2 – Iedereen heeft een eigen grens

Je krijgt pas klachten boven een bepaalde grens aan FODMaP’s die je eet. Deze grens is voor iedereen anders én is een optelsom van de FODMaP’s die je eet. Je hebt dus voor elke soort FODMaP een eigen ‘emmer’ en die zijn niet allemaal even groot. Terwijl je eet ben je je emmer aan het volladen en als de emmer overstroomt krijg je last.

Omdat FODMaP’s zeer verspreid in verschillende voedingsmiddelen zitten bereik je je grens de ene keer na het eten van wat yoghurt of een boterham en de andere keer na een handje cashewnoten of een appel. Als je toevallig nog voor je grens zit heb je met hetzelfde voedingsmiddel geen problemen. Dat maakt het erg ondoorzichtig om te bepalen waar je gevoelig voor bent. Je moet ze dan ook eerst allemaal vermijden om ze daarna één voor één uit te testen.

Overigens ken ik (nog) niemand die voor álle groepen FODMaP’s gevoelig is en ook binnen een groep kan je sommige dingen wel goed verdragen en andere minder.

3 – FODMaP’s dienen juist om de darm gezond te houden

FODMaP’s, en vooral FOS en GOS, zijn hele gezonde onderdelen van de voeding. Ze zijn de voedingsbron van de goede bacteriën in de darm en daarmee essentieel voor een gezonde darmflora en darm. Bij het FODMaP-vrije dieet is het de bedoeling om 6 weken lang volledig FODMaP-vrij te eten. Daarna is het van essentieel belang om heel gestructureerd één voor één FODMaP-rijke voedingsmiddelen te herintroduceren. Doel hiervan is om te ontdekken welke FODMaP’s voor jou geen probleem zijn en waar je grens ligt.

Het probleem is dat je door 6 weken lang alle FODMaP’s te vermijden de ondersteuning van de goede bacteriën minimaliseert. In een prikkelbare darm, waar de goede bacteriën meestal toch al ondervertegenwoordigd zijn, kan dit echt verkeerd uitpakken. Het gevolg is dat de klachten tijdens de FODMaP-vrije periode misschien wel (even) over gaan, maar dat de darm na 6 weken nóg gevoeliger is. Je krijgt dan zonder FODMaP’s ook klachten en/of de her-introductie levert veel problemen op.

Het kan dan lijken alsof je nooit meer uit de fase van volledige eliminatie komt! Maar langer op het FODMaP-vrije dieet zou je darm alleen maar verder verzwakken, dus dat is geen optie. Dit is de hoofdreden waarom wij vanuit de orthomoleculaire visie nooit alleen maar het FODMaP-vrije dieet toepassen.

4 – FODMaP-vrij eten staat niet gelijk aan gezond voor de darmen

Ook al is iets FODMaP-vrij wil het niet zeggen dat het per definitie gezond is en je darmen goed doet. Ik denk aan suiker, chips, alcohol, rood vlees en glutenvrije producten. Er is zat FODMaP-vrije rommel!

Natuurlijk hoort het bij het leven om af en toe ook iets te eten of te drinken wat niet ‘gezond’ is. Het gaat om de balans. Waar het tricky wordt is op het gebied van de vervangende producten voor gluten die vaak gekozen worden als vervanger voor brood en andere dagelijkse producten die van tarwe gemaakt worden.

Veel van deze producten zijn bijzonder bewerkt en gemaakt van snelle koolhydraten uit witte rijst en maïs. Als dit een dagelijks onderdeel wordt van je eetpatroon dan bewijs je daar je darmen onbedoeld geen dienst mee. Kies liever voor (producten van) glutenvrije volkoren granen, noten en zaden. Veel gezonder!

Lactose-vrije zuivel en gluten zijn toegestaan als je FODMaP-vrij eet. Daar worden veel Nederlanders heel blij van. Toch zijn er bij darmklachten redenen om zowel zuivel als gluten helemaal te vermijden. Voor wat betreft de zuivel kan je meer hierover lezen in het blog Zuivel vermijden bij darmklachten?.

5 – Eenzijdig eten

Omdat FODMaP’s in veel verschillende soorten hele gezonde voedingsmiddelen zitten is er een risico dat bij FODMaP-vrij eten bepaalde vitamines en mineralen schaars worden in de voeding. Zeker als te vaak gekozen wordt voor dezelfde FODMaP-vrije vervanging omdat dat wel zo makkelijk is. Blijf dus variatie aanbrengen binnen de mogelijkheden van het dieet.

6 – Herintroduceren

Als je eenmaal ervaren hebt hoe fijn het is zonder darmklachten heb je misschien helemaal geen zin om uit te testen welke FODMaP’s wel en geen klachten geven. Gezien de beschreven aandachtspunten hierboven begrijp je dat het niet slim is om volledig FODMaP-vrij te blijven eten.

Herintroduceren is een lastig proces. Vooral als je FODMaP-rijke voedingsmiddelen met elkaar gaat combineren is het belangrijk dat je heel systematisch aan de slag gaat; welke FODMaP zit er in een voedingsmiddel en hoeveel heb je er van gegeten? Een appel bevat bijvoorbeeld fructose en sorbitol. Een halve gaat misschien wel, een hele niet. Avocado bevat alleen sorbitol. Dus hoe werkt het dan met de combinatie appel en avocado? Dat is een kwestie van één voor één uitproberen en goed bijhouden.

7 – Het is een symptomatische aanpak

Uiteindelijk is het vermijden van FODMaP’s symptoombestrijding. Hele effectieve en fijne symptoombestrijding, maar waarom reageert een prikkelbare darm überhaupt op deze manier?

Een gezonde darm heeft een sterke, gevarieerde darmflora met lekker veel ‘goede’ bacteriën en lekker weinig ‘slechte’ bacteriën. Deze darmbacteriën maken kleine vetzuren van het voedingsvezel dat we eten, zoals GOS en FOS. Deze vetzuren worden door de cellen van de darmwand gebruikt als voedsel waardoor ze stevig en sterk blijven. De darmwand maakt op zijn beurt slijm aan waar de bacteriën goed in gedijen. Het is een samenwerking waar zowel de darmbacteriën als de darmwand beter van worden.

Vanuit de orthomoleculaire visie is een prikkelbare darm het resultaat van een langere periode van onvoldoende voeding voor zowel de darmbacteriën als de darmwand. Hierdoor treedt verzwakking op waardoor de darm overgevoelig gaat reageren. Er kunnen vervolgens meerdere redenenen waarom de darm niet uit zichzelf herstelt en waardoor de klachten met de tijd alleen maar erger worden.

De rust die het FODMaP-vrije dieet brengt geeft de darmen op zich wel de kans om zich te herstellen. Míts er voldoende goede darmflora is, de voeding goed in elkaar zit en er geen sprake is van stress. Zelfs als alle seinen op groen staan duurt zulk herstel héél lang. Denk aan jaren. Gelukkig biedt de orthomoleculaire therapie diverse opties om dit proces te ondersteunen en te versnellen!

8 – Soms werkt het niet

Bij 1 op de 4 á 5 mensen werkt het vermijden van FODMaP’s niet. Als jij daar onder valt dan is dat balen van alle moeite. Het betekent dat de klachten veroorzaakt worden door iets anders zoals bijvoorbeeld een darmparasiet, overgroei van een vervelende bacterie of een voedselallergie.

Wij doen het dan ook meestal andersom: eerst onderzoeken wat er allemaal in de darmen aan de hand is en FODMaP-vrij eten pas inzetten als er geen andere duidelijke oorzaken zijn.

Er zijn verschillende mogelijkheden qua onderzoek om te checken of één of meerdere van deze factoren aanwezig zijn. Zoals bijvoorbeeld een ontlastingsonderzoek.

Zo ga je dus succesvol aan de slag met FODMaP’s

Al met al zijn FODMaP’s bij darmklachten wel degelijk een belangrijke factor om rekening mee te houden. Om de darm te herstellen is het belangrijk om rust te creëren en het weglaten van de juiste FODMaP’s kan hierbij helpen.

Wat je gezien hebt, is dat tarwe en zuivel FODMaP’s zijn. Dit zijn tevens twee voedselgroepen die een groot onderdeel zijn van een gemiddeld Nederlands eetpatroon. Het weglaten/ flink reduceren van deze 2 grote jongens doet vaak al heel veel goeds voor de darm! En niet alleen vanwege de FODMaP’s.

Aanvullend op het weglaten van FODMaP’s is het zaak om andere oorzaken van de klachten uit te sluiten met ontlastingsonderzoek en ander laboratorium onderzoek. Ook is het belangrijk om aan de slag te gaan met het sterker maken van je darmwand en darmflora. Dat doe je met behulp van de juiste voeding en voedingssupplementen.

Wat mij betreft betekent succesvol aan de slag gaan met FODMaP’s dat je er niet alleen achter komt voor welke FODMaP’s je gevoelig bent, maar juist ook dat je persoonlijke grens voor FODMaP’s opgerekt wordt. Een gezonde darm is blij met FODMaP’s! En dat is het doel van het darmherstelplan: een gezonde darm.

Lees ook