15 tips voor je darmen en immuunsysteem

Voeding tips voor je darmen en immuunsysteem

1 – Eet zo puur en gezond mogelijk

Je hebt alle vitamines en mineralen hard nodig om je immuunsysteem optimaal te ondersteunen. Vitamines en mineralen haal je uit verse groenten, fruit, volkoren granen, ongebrande noten, verse kruiden, specerijen, peulvruchten zoals bonen en, als je wilt, aangevuld met ei, vis en kip.Variatie is belangrijk; elk voedingsmiddel heeft zijn eigen kracht. Eet daarom zo veel mogelijk verschillende dingen. Varieer met al je maaltijd momenten, dus ook met je ontbijt en de lunch.Bewerkte voeding, pakjes en zakjes, koek, snoep, chips, ijs, suiker, alcohol etcetera voegt qua voeding weinig toe. Sterker, het vraagt om éxtra vitamines en mineralen om de schade te compenseren.Pak het stap voor stap aan: wat kan je doen om meer puur te eten en welke slechte eetgewoonte kan je vervangen door gezondere keuzes.

2 – Focus op groenten

Deze even apart omdat dit zó goed is voor je darmflora door de vezels en het ook nog bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten zit. Streef naar 500 gram groenten per dag en bouw het rustig op als je niet gewend bent om zo veel groenten te eten!

3 – Leef je uit met kruiden en specerijen

Ook al gebruik je er relatief maar weinig van, kruiden en specerijen zitten vaak zo bomvol goede stoffen dat je er goed aan doet om ze zo veel mogelijk te gebruiken. Vooral knoflook, gember, kurkuma, koriander en pittige kruiden passen heel goed in een immuunsysteem ondersteunend eetpatroon. Denk aan curry’s en soepen. Maar bijvoorbeeld ook aan thee met verse gember, salie of thijm.

4 – Zoek alternatieven voor gluten, koemelk en rood vlees

Zuivel, vooral van de koe, gluten en rood vlees belasten alle drie om uiteenlopende redenen het lichaam. Tijdens een behandeling van darmklachten zoals het darmherstelplan, is het altijd zinvol om zuivel van koemelk en granen met gluten zo veel mogelijk te vermijden.In het kader van je immuunsysteem zou ik ook absoluut adviseren om je consumptie van koemelk, gluten en rood vlees drastisch te verminderen en op zoek te gaan naar alternatieven.

5 – Eet voldoende eiwitten

Je immuuncellen en alle enzymen worden o.a. van eiwitten gemaakt. Zaak dus om voldoende eiwit te eten.Als je plantaardig eet, kan je prima voldoende eiwitten eten met groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden. Al is het wel goed om hier bewust mee om te gaan zodat je ook niet per ongeluk te weinig eiwit eet.Als je wel dierlijke voedingsmiddelen eet, kom je wat sneller aan je eiwitten en is het juist weer goed om er aandacht voor te hebben dat je niet te veel eiwit eet.Het kan erg verhelderend zijn om een paar dagen bij te houden wat je eet in een app die dan uitrekent hoeveel eiwit je gegeten hebt. De gemiddelde behoefte ligt zo rond de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

6 – Kies voor gezonde vetten

Voor een goed werkend immuunsysteem, heb je een goede balans nodig tussen de verschillende soorten vet. In de praktijk komt het neer op het méér eten van omega 3 vetzuren uit vis, amandelen, walnoten en lijnzaad. Als je dit niet met de voeding lukt, overweeg dan een goed omega 3 supplement.Gebruik extra vierge olijfolie over de sla en milde olijfolie om in te bakken. Roomboter van grasgevoerde koeien en kokosolie hebben zo hun voors en tegens. Daarom zie ik die allebei als een prima toevoeging mits in beperkte mate.Vetten om zuinig mee te zijn, zijn de dierlijke vetten uit vlees en zuivel. Vetten om te zéér zuinig mee te zijn en liever helemaal niet te gebruiken zijn zonnebloemolie, pindaolie en sojaolie.

7 – Kies zo vaak als je kunt voor biologisch geteelde producten

Deze kunnen natuurlijk ook uit je eigen tuin komen, graag zelfs! Het eten van minder bestrijdingsmiddelen is minder belastend voor je lichaam; beter voor je darmflora en je lever en dus meer ruimte voor je immuunsysteem.

Lifestyle tips voor je darmen en immuunsysteem

Sommigen zien een gezonde lifestyle een ‘nice to have’. Niet zo heel essentieel als je (darm)klachten hebt. Zij kunnen er niet meer naast zitten dan dat! Sexy is het vaak niet: rust, reinheid en regelmaat… Boring! Maar zo essentieel.

8 – Slaap voldoende en hou een slaapritme aan.

Herstellen doen we in onze slaap. Hoe verleidelijk het ook is om wat langer te netflixen, je kunt de extra tijd beter gebruiken om wat extra slaap te pakken. Het is voor ons bioritme goed om op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op ongeveer dezelfde tijd op te staan. Onze overprikkelde hersenen hebben er vaak wat moeite mee (de mijne ook…), maar onze lichamen varen er zeer wel bij!Kan je slecht slapen en ben je echt aan het piekeren, dan kan ook een disbalans in de neurotransmitters meespelen. Hier is met voeding en voedingssupplementen vaak mooie ondersteuning mogelijk. Als je hier interesse in hebt, plan dan een consult in zodat we samen eens kunnen kijken wat er mogelijk is.Zowel je immuunsysteem als je darmen hebben baat bij goede slaap!

9 – Ontspan bewust

Ik heb het dan over diepe ontspanning zoals die bereikt kan worden met ademhalingsoefeningen, yoga, tai chi en meditatie.Tien minuten diepe ontspanning bereiken met hartcoherentie training, geeft al een heel mooi tegenwicht tegen allerhande drukte van alledag. Je gebruikt hierbij je ademhaling om ontspanning te triggeren in je zenuwstelsel en je krijgt directe feedback van je hartslag of je goed zit. Ik ben hier zelf ooit mee begonnen in een tijd van burn-out en het duurde weken voordat het me lukte en nog wat langer voordat het me consequent lukte.De reden dat dit zo belangrijk is, is dat stress de werking van zowel het immuunsysteem als de spijsvertering remt. Hoe meer stress, hoe meer rem. Met diepe ontspanning kan je stress meetbaar verminderen.

10 – Beweeg voldoende

Sport en bewegen zijn belangrijk om gezond te blijven. Het ondersteunt je immuunsysteem, brengt overal vers bloed met zuurstof naar toe en het ondersteunt je mentale weerbaarheid! Ook als je niet bij een club wilt of kunt, zijn er veel manieren om te bewegen. Gewoon wandelen is ontzettend fijn voor de darmen: de cadans geeft een soort massage! Wil je wat anders: youtube staat vol met trainingen van yoga tot ballet, van conditietraining tot krachttraining.

11 – Zorg voor een schoon huis en frisse lucht

Frisse lucht is belangrijk! Ons lichaam draait op zuurstof en dat komt nou eenmaal vooral van buiten.Verder zitten veel virussen op druppels die gehoest en geniesd worden. Ze slaan neer en kunnen dan nog een poosje overleven. Je huis schoonhouden en goed doorluchten kan helpen om niet je eigen virus steeds opnieuw in te ademen.Dus lekker de ramen open, ook in de winter (maar dan wat korter 😊) En natuurlijk ook zelf zo veel mogelijk naar buiten!

12 – Je handen goed wassen: dit is hoe!

Overdracht van bacteriën, parasieten en virussen gaat meestal gewoon via de handen. De oplossing: goed je handen wassen. Gewoon met normale zeep. Je goede bacteriën gaan ook dood van antibacteriële zeep en ontsmettingsmiddel en die heb je nu juist hard nodig.Gewone zeep dus, maar de truc is dat je 20 tot 30 seconden goed schuimt en alle delen van je hand meeneemt: ook bovenop en tussen de vingers. Voor de beeldvorming: één keer lang zal ze leven zingen MET 3 x hieperdepiep hoera is ongeveer 25 seconden. Het schuim zorgt voor de werkzaamheid: het micro-organisme wordt zeg maar ingepakt in de schuimbellen en als je je handen afspoelt stroomt het zo door afvoerputje.Sinds COVID19 worden handen aanzienlijk meer gewassen en het gunstige gevolg voor de darmen is dat je het risico op een darmparasietje aanzienlijk vermindert!

Voedingssupplementen voor darmen en immuunsysteem

13 – Kies voor een natuurlijke multi

Als je zeker wilt weten dat je alle vitamines en mineralen binnen krijgt, kan een multi vitamine en mineralen complex een goed idee zijn. Er is veel verschil in kwaliteit op de markt. Een hoge dosering kan soms van toegevoegde waarde zijn, vooral bij stress en in periodes van herstel. Maar vaak is een lagere dosering voldoende. Ik heb sterke voorkeur voor multi’s die zo veel mogelijk van de stoffen uit echte voeding halen. Deze zijn zo wie zo doorgaans niet extreem hoog gedoseerd.

14 – Overweeg probiotica

Aangezien een gezonde darm belangrijk is voor een goed immuunsysteem, en de darmflora een essentieel onderdeel is van een gezonde darm, klinkt het logisch dat een probiotica zinvol kan zijn.Als je darmklachten hebt, weet je dat probiotica lang niet altijd helpen tegen darmklachten. Dat komt doordat er veel verschillende oorzaken kunnen zijn voor darmklachten. Toch kan het je immuunsysteem wel helpen. Kies voor een zo breed mogelijk probioticum met veel verschillende stammen en voor een stevige dosering voor voldoende effect.

15 – Zorg voor voldoende vitamine C en D, zink en selenium

Vitamine C en zink staan bekend om hun ondersteunende werking van het immuunsysteem. Het gaat dan om doseringen die je niet in een multi vindt en kan je dus beter los kopen. Dan kan je ook beter spelen met de ene dag wat meer en de andere dag wat minder. Volg je gevoel!Vitamine D speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Je hebt een bepaalde zonkracht nodig om het zelf aan te maken in de huid. Globaal kan je er vanuit gaan dat van oktober tot en met maart de zonkracht niet voldoende is. Veel mensen in Nederland hebben een vitamine D te kort en kunnen beter bij suppleren, maar meten is weten!Selenium is een beetje een onbekende, maar waanzinnig belangrijk voor de ontgifting en daarmee voor het immuunsysteem. Het zit van nature weinig in de Nederlandse bodem. Je kan het vooral binnen krijgen via paranoten. Die zitten er bomvol mee! Zo vol, dat je er maximaal 4 a 5 per dag mag eten anders krijg je er te veel van binnen. Dat is ook niet de bedoeling! Te veel selenium kan bijvoorbeeld haaruitval geven.

Conclusie

Al met al zijn er best veel dingen die je kan doen om zowel je darmen als je immuunsysteem te ondersteunen. Het hoeft ook niet duur of ingewikkeld te zijn. Alles wat je kan doet, draagt bij! Ik heb de voedingstips bovenin gezet omdat voeding nou eenmaal mijn passie is, maar onderschat het belang van ontspanning, slaap en beweging niet! Ook voor je darmklachten. Ze beïnvloeden elkaar onderling natuurlijk ook. Het positieve daarvan is dat je kan kiezen wat voor jou het meest dringend voelt of wat je het meest aanspreekt en dat je daarmee altijd het hele plaatje beïnvloedt. Ik hoop je met deze tips wat inspiratie en handvaten gegeven te hebben en wens je veel gezondheid!